トレーニング ローラのワークアウト 自宅ライザップ

大人気のローラのワークアウト 体幹4種類まとめ記事

投稿日:2019年10月10日 更新日:

もが憧れるローラの腹まわり。

実はローラはこの美しいお腹まわりを
4種類のワークアウトで作り上げています。

さてさて本題に入る前に。

ダイエットで最もやってはいけないことを
みなさんは知っていますか?

それはやみくもにやることです。

 やみくもに頑張っても
必ずといっていいほど結果につながりません。

結果が出ないダイエットほど
辛いものはありません。

肉体的には精神的にもかんなりキツイです。

人間は結果が出ないことに
情熱を注ぐことはできません。

出典:matome.naver.jp より

人間とはそういう生き物です。

せっかくやるなら
結果につなげたいですよね!?

ダイエットで結果が出る法則はたった2つです。

①正しい方法で行う

②継続する

正しい方法で行えば
個人差もありますが約2週間で
体の変化を自分で感じることができます。

そして結果が出るとどうなるか?

間違いなくモチベーションがあがります!

もっと頑張ろうってなるわけです。

コレが継続につながるわけです。

このループに入ってしまえばもう勝ち組ですw

結果出る

継続することが出来る

『最近やせた?』と言われる。
今まできれなかった服がきれようになる。
少しぐらい食べ過ぎても気にしない。
男にちやほやされる。

最高かよw!

そこで今回は
ローラが実際に行っている
実績あるお腹まわりのワークアウトを
一挙に4種類、どこよりもわかりやすく
正しいやり方を紹介します。

コレであなたもローラになれる!

ローラのワークアウトが結果につながる
3つ理由

そもそもローラが行っているワークアウトが
なぜ結果につながるのか?
気になるところですよね。

『もとがいいからでしょ?』

『もとがいいから何やっても結果でるっしょ』

そう思うかもしれませんが

それはちがいます!!!

そもそもローラは太りやすい体質です。

2015年に徹子の部屋に出てた時の
ローラはこんな感じです。

ん!?

ちょっとお腹出てる???

視聴者からも太ったよね~、逆に親近感わくw~
というコメントが…

例えローラも食べ過ぎて何もしなかったら
当然太ります。

みんなと一緒です。

太りやすいローラは
正しいワークアウトを取り入れることで
この美ボディーを維持しています。
▼▼▼

つ・ま・り!

ローラの美ボディーは
ワークアウトのたまものということです。

これは真似をするしかありません!

なぜローラのワークアウトは結果がでる?
 理由1:最新のワークアウト

ローラが美ボディーを維持するために
取り入れているワークアウトは
非常にダイエット効果が高い
最新のものです。

たとえば腹筋を鍛えるワークアウト。

みなさんがイメージする腹筋は
コレだと思います。

実はこの腹筋、
知っている人はこんな方法で
腹筋はもうやりません。

なぜならこの腹筋は
あまりダイエット効果がないことを
知っているからです。

当然、ローラがインスタグラムで
ワークアウト情報を発信している
WORKOUT 330でもやっていません。

ローラが実践しているワークアウトは
腹筋、背筋、下半身、上半身と
全てが最新情報です。

ただやみくもにダイエットをするより
最新の効果が高いダイエットを行うことで
結果の出かたが全然違ってきます。

短時間でもダイエット効果が高い
最新のワークアウトを行うことで、
モデルという多忙な日々でも
美ボディーを作ることに成功しています。

 

なぜローラのワークアウトは結果がでる?
 理由2:正しいやり方で行っているから

たとえ最新のワークアウトを知っていても
正しいやり方でやらなければ
効果は激減します。

事実、
ローラも正しくワークアウトを行うために
パーソナルトレーナーをつけています。


こいつがパーソナルトレーナー


こいつ
こいつぅぅぅぅぅぅぅ!!!!!!!

せっかくやるなら正しくやりましょう!

そして正しいやり方はこのブログで
どこよりも詳しく解説しています。

なぜローラのワークアウトは結果がでる?
 理由3:自宅でできる

ローラがインスタグラウで紹介している
ワークアウトのほとんどが
自宅でできるものです。

わざわざトレーニングジムに
通う必要はありません。

お金もかかりません。

やる気さえあればすぐにでも
始めることができます。

手軽でダイエット効果が高く、
お金もかからない。

これはやる価値ありまくりです。

 ローラのワークアウト1
とにかくくびれを作りたい人はコレ!

 ツイスト腹筋というワークアウト。
 
くびれを作るにはもってこいです。
 
正しいやり方はこちら
▼▼▼
 

①スタートの姿勢
仰向けの状態から両腕をローラのように
横に開きます。

この時、目線は真上をみることが
ポイントです。

そして膝を90°曲げます。

このワークアウトは
スタートの姿勢を作ることが
非常に大切なのでポイントをしっかり
押させて正しい姿勢をつくりましょう。

②曲げた下半身を左右にひねる
スタートの姿勢をキープしながら
下半身を左右にひねります。

太ももの付け根が床につくぐらいまで
下半身をひねっていきましょう。

ポイントはスタートの姿勢で作った
膝の角度(90°)をキープすることです。

下半身をひねる時は息を吸い、
スタートの姿勢に戻す時は
息を吐くようにおこないます。

このワークアウトは腹横筋と腹斜筋を
同時に鍛えることができ、
くびれ作りには最適です。

お腹の横の筋肉を使っていることを
意識していきましょう。

最初は正しいフォームを意識しながら
10往復を1セットとして
3セットぐらい行いましょう。

『きついな~』と思ってから
プラス1往復できたらGoodですね!

 

 ツイスト腹筋 Q & A

Q:両肩はつけたまま行いますか?

A:つけたまま行います。

  イメージとしては腕や肩で
  バランスをとるのではなく、
  お腹の横の筋肉でバランスを
  とるようにすると効果的な
  ワークアウトになります。

Q:手のひらは天井にむけますか?
  それて床ですか?

A:特に指定はありませんが
  腕や肩に力が入ってしまう人は
  手のひらを天井に向けた方が
  お腹の横の筋肉を意識しやすくなると
  思います。

Q:ワークアウト中に体が足の方へ
  動いてしまいますが
  どうすればいいですか?

A:下半身をひねる時は真横にひねるように
  意識してみて下さい。

  下半身側にひねると体は下半身側に
  動きやすいです。Q:きつくないんですけど何か間違ってる?

A:もしかしたら膝を
  曲げすぎているかもしれませんね。

  極端な例えですがスタートの姿勢が 
  体育座りのような姿勢になってしまうと
  お腹の横の筋肉をあまり使えない
  ワークアウトになってしまいます。

  膝の角度を90°を意識しながら
  真横にひねるように行ってみて下さい。

ローラのワークアウト2
【目指せシックスパック】超絶キツイけど効果抜群

バイサイクルキックというワークアウト。

正直、めっちゃキツイです!

でも効果抜群です!

シックスパックを目指している人は是非!!!

①スタートの姿勢
まずは仰向けの状態から膝を
90°折り曲げます。

そして手を後頭部で組み、
目線は折り曲げた膝にもっていきます。

これがスタートの姿勢です。

スタートの姿勢を作った時に
腹筋に『ぎゅッ』と力が
入っていることを確認してください。

②右足を伸ばしながら左膝に
 右肘をタッチする
   ↓

 次に左足を伸ばしながら右膝と
 左肘をタッチする

この時も 常にお腹に『ぎゅッ』と力が
入っています。

お腹から力が抜けないことが
とても重要です。

呼吸は膝と肘がタッチする時に
吐いて、伸ばす足を入れ替える時に
吸います。

テンポ良く息を吐くと吸うを
繰り返していきます。

最初は10秒やったら10秒休憩を
3分行いましょう。

慣れてきたらワークアウトの時間を
増やしていきます。

最終目標はローラと同じ
30秒やって30秒休憩を5分ですね!

バイサイクルキック Q & A

Q:肘と膝が全然つかないんですけど…

A:最初は全然つかなくてもいいので
  肘と膝をつけようと意識しながら
  繰り返し行ってみて下さい。

  繰り返し行うことで
  徐々に肘と膝がつくようになると
  思います。

 

Q:股関節がポキポキなるけど
  続けても大丈夫?

A:痛みが出ないのであれば続けても
  大丈夫だと思います。

  逆に痛みや違和感を感じたら
  続けない方がいいですね。

 

Q:このワークアウトは体の
  どこの部分を使っていますか?

A:メインはお腹の正面の筋肉(腹直筋)です。

  体をひねる動きも入っているので
  お腹の横の筋肉(腹斜筋)も使っています。

ローラのワークアウト3
ポッコリお腹解消編

下腹部のぽっこりお腹が気になる人、
是非チャレンジ!

①スタートの姿勢
仰向けの状態から膝を
90°曲げていきます。

そして手を頭の後ろで組み
目線は折り曲げた膝に持っていきます。

コレがスタートの姿勢です。

スタートの姿勢を作った時に
腹筋に『ぎゅッ』と力が
入っていることを確認してください。

②膝の角度を変えずに足を下す
 スタートの姿勢をキープしたまま
足の裏を床に近づけていきます。

この時、足を下げすぎて
足の裏が床に着かないように
注意して下さい。

足を下げている間はお腹の
インナーマッスルである
腹横筋を使っていることを意識します。

足を下げている間は息を吐きましょう。

もし余裕がでてきたら
足を下げた状態で3秒キープしてみてください。

インナーマッスルである腹横筋を
より使ったワークアウトになりますよ!

 

③足をスタートの位置より
 上に持ち上げる

次に膝の角度90°をキープしたまま
足をスタートの位置より上に持ち上げます。

ポイントは足をスタートの位置より上に
持ってくるということ、
そして膝の角度90°をキープすることです。

この時、息は吸います。

足を上に持ち上げる動きは
お腹正面の腹直筋を使っています。

最初は10回を1セットとして
3~4セット行うようにしましょう。

ワークアウトがきつくなってくると
足を下げた時に膝の角度90°をキープ
出来なくなるかもしれません。

このワークアウトは膝の角度を常に90°に
保つことがポイントです。

正しい姿勢を作って丁寧に行っていきましょう!

ポッコリお腹解消ワークアウト
Q & A

Q:慣れてきて筋肉痛にならないけど
  意味ありますか?

A:慣れてきたら足を下げた時に3秒キープ、
  足を上げた時に3秒キープを
  追加してみて下さい。

  あとは足を下げる時はゆっくり、
  足を上げる時は早くも意識すると
  さらにいいと思います。

Q:ワークアウトがつらいときは
  休み休みでもいいですか?

A:休み休みでも大丈夫です。
  大切なことは正しい姿勢で行うことです。

  あとは休みの期間をできるだけ一定に
  することですね!

  たとえば
  2日に1回、ワークアウトを行うとか。

  一気にやってたくさん休むより
  少なくてもいいので正しい姿勢で
  コツコツ続けることがとても大切です。

Q:インターバルはどれぐらいですか?

A:このワークアウトのインターバルの目安は
  1分前後でいきましょう

Q:足はくっつけたほうがいいですか?

A:少しは開いても大丈夫です。

  開きすぎ(頭ぐらい)は
  負荷が逃げてしまい、
  ワークアウトの効率が低下するので
  要注意です。

ローラのワークアウト4
ポッコリお腹解消 & くびれを作る

下腹部のポッコリお腹の解消と同時に
くびれ作りも可能な一石二鳥な
ワークアウト。

時間がないときや
ワークアウトの最後の締めにどうぞw!

①スタートの姿勢
仰向けの状態から膝を約45°
曲げていきます。

膝の角度45°は目安です。

90°の半分というイメージで
膝を曲げてみて下さい。

そして目線は膝へ、
両手は動画のように脇腹の横に
置きます。

コレがスタートの姿勢です。

スタートの姿勢を作った時に
お腹に『ぎゅッ』と力が
入っていることを確認します。

この『ぎゅッ』と力が入っているときに
腹横筋を使っています。

内臓を正しい位置に戻す筋肉ですね!

 

②右手で右のかかとをタッチ
スタートの姿勢を崩さないように
意識しながら右手で右のかかとを
タッチします。

体をひねることで
くびれを作る腹斜筋を使うことができます。

この時も常にお腹正面の腹横筋は
『ぎゅッ』と力が入っていることが
ポイントです!

タッチする時に息を吐くようにしましょう。

③一度スタートの姿勢に戻す
この時に息を吸います。

 

④左の手で左のかかとをタッチ
一度スタートの姿勢に戻したら
すぐに今度は左の手で左のかかとを
タッチします。

この時は息を吐くようにしましょう。

ここでも体をひねることでくびれを形成する
腹斜筋を使っています。

右の手で右のかかとをタッチ
(息を吐く)

スタートの姿勢に戻す
(息を吸う)

左の手で左のかかとをタッチ
(息を吐く)

スタートの姿勢に戻す
(息を吸う)

この動きをリズミカルに行っていきましょう。

最初は20秒やったら20秒休憩を
3分間行ってみましょう。

慣れてきたらワークアウトの時間を
伸ばしていきます。

最終的な目標はローラと同じ
30秒やって30秒休憩を10分です。

ポッコリお腹解消 & くびれを作る
Q & A

Q:筋肉痛が出ているけどやった方がいい?

A:腹筋は大きな筋肉ですので
  多少、筋肉痛があってもワークアウトを
  行ってもOKです。

  しかし、
  筋肉痛がひどくて正しい姿勢で
  できない時は休養をとって下さい。

  正しい姿勢で行うことが大切ですね!

 

Q:首が痛くて耐えきれないのですが

A:目線を膝にもっていくときは
  頭を持ち上げるというよりは
  お腹正面の腹横筋を使って体を
  少し持ち上げるというイメージで
  いきましょう。

 

Q:ワークアウトは
  毎日やっても大丈夫ですか?

A:腹筋系のワークアウトは
  毎日やってもOKです。

  ただ先ほども言った通りで
  筋肉痛がひどく、正しい姿勢で
  できないときは休養をとって下さい。

ワークアウトの後は必ず
プロテインを飲むべし

ワークアウトの後は
筋肉が痛んでいます。

これが筋肉痛です。

この痛んだ状態を放置しておくと
筋肉はいつまでたっても回復せず、
筋肉の量は減ってしまいます。

すると基礎代謝が低下して
太りやすい体質になってしまいます。

そこで、
ワークアウト後には必ずプロテインを
飲むようにしましょう!

中でもおすすめのプロテインはコレ!
▼▼▼
キレイになるためのプロテイン、
ジェシカズフォーミュラ。

主成分が大豆で出来ているので
大豆イソフラボンなど女性がきれいになる
成分がたっぷり含まれています。

筋肉をケアしながら肌や髪の毛のツヤを
よくなる女性には嬉しいプロテインです。

ネットでしか売っていないので
もし気になる方はバナーをタッチして
一度チェックしてみて下さい。

 

 

-トレーニング, ローラのワークアウト, 自宅ライザップ

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