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#34 【これが正解!】間違いだらけの食事管理をトレーナーが見事に切る / OL編

投稿日:2017年7月10日 更新日:

『食べる量をへらしたいるのになかなか体重がへらない…』

そう悩んでいる人、
いませんか?

実はダイエットで大切なことは
食事の『量』よりも

食事の『質』です。

どんなに食べる量を減らしても
質が悪いと結果はついてきません。

ダイエットとは本来は
しっかり食べて美しくなるものです。

しかし、
残念なことに多くのダイエッターは
食事の量にこだわるあまり
質を落としています。

結果、
キレイに痩せることができず

リバウンドを繰り返してしまいます。

そこで今回は職業別の
キレイに痩せるための食事シリーズの
第1弾をお届けします。

モデルはOLです。

モデルデータ / OL

では今回の仮想モデルを紹介します。

年齢:25歳 / 女性

身長:156㎝

体重:55kg

基礎代謝:1200キロカロリー

一日で消費するカロリー:1920キロカロリー
(基礎代謝×1.6)

一日の食べる量の目標:920キロカロリー
(一日で消費するカロリー – 1000キロカロリー)

一日の目標タンパク質量: 100g
(体重×1.8)

職業:OL

勤務時間:8時~20時

入社3年目の成長著しい
25歳OL、彼氏募集中。
最近は責任ある仕事を任されることも
多くなり忙しい日々を送っている。
そのせいか食生活が乱れ、
気づけばここ2ヶ月で体重が7キロアップ。
仕事が忙しいためジムに通ったりすることが
難しいのでまずは食事管理から
ダイエットを開始した。

【Not Good】結果がでない食事メニュー

それではまず
結果が出にくい食事です。

6:30 朝食
●シュガートースト1枚
(260キロカロリー / 糖質26g / タンパク質5.6g)
●無糖のミルクコーヒー
(5キロカロリー / 糖質0g / タンパク質0.2g )
●りんご1/2
(70キロカロリー / 糖質7g / タンパク質0.2g)

12:30 昼食(お弁当)
●おにぎり1個
(170キロカロリー / 糖質30g / タンパク質3g)
●シーザーサラダ
(200キロカロリー / 糖質14g /  タンパク質4g)
●卵焼き
(135キロカロリー / 糖質2g /  タンパク質8g)
●から揚げ2個
(200キロカロリー / 糖質3g /  タンパク質9g)

22:30 夕食
●春雨スープ

(80キロカロリー / 糖質15g / タンパク質5g)

【解説!】ここがダメポイント!

このOLさんの食事のダメポイントは
どこだとおもいますか?

ちょっと考えてみてください。

ではダメポイント解説?
答え合わせ?
をしていきます。
(どっちでもいいですね 笑)

総摂取カロリーが目標値(920キロカロリー)を
オーバーしていると思った人。

惜しい!
半分正解で半分間違い。

今回の目標摂取カロリーは
このOLさんが一日で消費するエネルギーから
-1000キロカロリーで設定しています。

-1000キロカロリーとは
1週間で約1kgのペースで体重を
減らすことができます。

今回のケースですと
消費するエネルギー(1920キロカロリー)が
食べる量(1380キロカロリー)を540キロカロリー
上回っています。

つまりこの食事でも計算上では2週間で
1kgのペースで体重を減らすことができます。

 

では今回のダメポイントはどこ?
   

ダメポイント1:糖質量オーバー

このOLさんのダメポイントはズバリ!

糖質量オーバーです。

今までの記事でも何度か
紹介させていただきましたが、
ダイエット中の糖質量は50g前後
が理想です。

このOLさんの食事は
一日で97gもの糖質をとっています。

ダイエット中の
糖質オーバーは体脂肪が
なかなか減らないという特徴があります。

つまりこの食事管理のいきつく先は
体脂肪なかなか減らずに
筋肉や骨ばかりが減ってしまい

ポッコリお腹のギスギスした体

なってしまいます。

当然、筋肉量が減るので
かなりの確立で
リバウンドもします。

ダメポイント2:タンパク質不足

ダメポイント2はズバリ!

タンパク質量不足です。

ダイエットの目的は
痩せることではありません!

キレイに痩せることです。

ダイエット中とは言え、
基礎代謝にダイレクトに関わる
筋肉量はキープすることは絶対です。

ダイエット中に
筋肉量をキープするには
毎日、自分の体重×1.8の
たんぱく質をとる必要があります。

このOLさんの場合ですと
一日に100gのタンパク質が
必要ということです。

しかし、この食事ですと
35gしかタンパク質が
とれていません。

タンパク質量が-65g。

タンパク質量不足のダイエットの
終着点は

リバウンドです。

頑張れば頑張るほど
痩せにくくなるという
悲劇のループの始まりです。

忙しいOLさんの理想的な食事管理がこれだ!

6:30 朝食
●ローソンのふすまパン
(60キロカロリー / 糖質3.4g / タンパク質6g)
●バター(パン用)少々10gぐらい
(80キロカロリー / 糖質0g / タンパク質0g)
●ダイエット用プロテイン(チョコレート味)
(110キロカロリー / 糖質3g / タンパク質20g )
●野菜サラダ(レタス、トマト、タマネギ、きゅうり、マヨネーズ15gぐらい)
(115キロカロリー / 糖質2g / タンパク質0.7g)

12:30 昼食(お弁当)
もし可能なら食前にカロリーカット系サプリメント(サラシアプラス)
●おにぎり1個
(170キロカロリー / 糖質30g / タンパク質3g)
●ツナサラダ+和風ドレッシング
(150キロカロリー / 糖質5g /  タンパク質7g)
●卵焼き
(135キロカロリー / 糖質2g /  タンパク質8g)
●から揚げ2個
(200キロカロリー / 糖質3g /  タンパク質9g)

22:30 夕食
●海草とトマトと豆腐のサラダ

(90キロカロリー / 糖質7g / タンパク質8g)
●ダイエット用プロテイン
(110キロカロリー / 糖質3g / タンパク質20g )

 

【解説!】THis is Good!

『しっかり食べて健康的にきれいに痩せる』
をテーマに作ってみました。

朝ごはんのポイントは
糖質量が多いトーストを
ふすまパンに変えたことです。

ふすまパン???

え、知らない???

ふすまパンとは糖質が
少なく食物繊維が多い
ダイエッターの見方ともいえる
嬉しいパンのことです。

ローソンで売ってますので
明日の朝は是非ふすまパンを!

あとはコーヒーを
ダイエット用のプロテイン
変更しました。

朝ゴハンでしっかり
タンパク質を体に入れることで
筋肉の減りを抑えることが
できます。

 

お昼ゴハンのこだわりは
『好きなものを食べる』です。

お昼ゴハンはもっとも
食べたものが体脂肪に
変わりにくいチャンスタイムです。

そこであえてメニューは
大きく変更しないで
シーザーサラダとツナサラダに
変更のみにしました。

お昼ゴハンでカロリーカット系サプリメントを
使うダイエットの速度がグーーーーンと
あがりますよ。

カロリーカット系サプリメントの紹介ページ

 

最も大切な夕ご飯の
ポイントはなんといっても
『お腹に負担をかけない低カロリー』です。

このOLさんは仕事が忙しく
夕ご飯がどうしても22時過ぎに
なってしまいます。

22時以降は太りやすい
危険な時間帯です。

危険な時間帯に
高カロリー、高糖質の食事は
自殺行為です!

そこで海草とトマトと豆腐のサラダに
してみました。

さらにこれだけでは
タンパク質量が少ないので
ダイエット用のプロテインを一杯。

 

この食事で
総カロリー:1220キロカロリー(10日で1kgやせるペース)
総糖質量:58.4g(ほぼ理想的)
総タンパク質量:(目標より少ないが許容範囲)

 

【キーポイント!】この食材がダイエット成功に導く!

このOLさんに
限ったことではありせんが、
ダイエットの食事管理で
もっとも活躍する食材は

プロテインです。

正直、
ダイエットの食事管理は
ものすごく複雑で面倒です。

カロリー計算に、
糖質計算に、
タンパク質量計算。

無理だーーーー!!!

そんな複雑で面倒な計算を
一気にハードルを下げて
みなさんをキレイに痩せさせて
くれるのがプロテインです。

いつもの食事で
お米やパンをダイエット用の
プロテインにするだけです。

それだけで
高カロリー、高糖質の食事が
低カロリー、高タンパク質の
理想的なダイエット食になります。

そこに野菜サラダを加えたら
バッチリですね!

間違った食事を続けると
体脂肪は減らず
筋肉ばかりがへり
ギスギスした体になります。

当然リバウンドもします。

今年の夏はあのかわいい服を着よう、
水着を着て海に行こう、
という目標も
今年は諦めなければいけません。

逆に
正しい食事管理を
実践すれば
着たい服を着ることが
できます。

今まで気になっていた
人の視線が
全く気にならず、
夏を思いっきり楽しむことが
できます。

去年まではプレッシャーに感じていた
『海に行こう!』という誘いが、
嬉しくなります。

そんな
夢のような夏を過ごすには、
まずは正しい食事管理、

低カロリー、高タンパク質です。

今ならまだ間に合います!

今日のお昼ゴハン、
または夕ご飯から
低カロリー、高タンパクを
実践しましょう。

複雑で難しいダイエット食の
ハードルをグーーーンと下げて
簡単に理想的なダイエット食に
することが出来るプロテインを
2つ紹介しておきますね。

ダイエットの成功率を高め、
リバウンドのリスクを低くする
強い味方です。

女性専用の代謝UPで美ボディメイクプロテイン
 

低カロリー、高タンパクプロテイン

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