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#28 自宅ライザップの始め方 / まとめ記事

投稿日:2017年6月25日 更新日:

ダイエットをする上で一番大切なことは『自信をもってダイエットを進めること』です。

やみくもにダイエットを進めるのではなく、しっかりと道筋をたててコツコツ積み重ねることが大切です。

ダイエットをしたことがある人なら一度は経験したことがあると思います。

停滞期!

停滞期は体重が減りにくい時期です。

もし自分のダイエットに自信がないと停滞期で『もしかして今のダイエット方法、間違ってる?』と不安になります。

不安になるとモチベーションがさがり、やる気を失いダイエットを続けることが嫌になってしまいます。

停滞期でも今のダイエット方法は間違いない!と自信をもつことでモチベーションが下がることなく目標まで辿りつくことができます。

今回の記事は今までの記事をまとめです。自信をもってダイエットにチャレンジできるきっかけにしていただけたら嬉しいです。

自宅ライザップstep1 / 体組成計を用意する

今までの記事でも何度か書かせて頂きましたが、体組成計はダイエットを成功させるには絶対必要なアイテムです。

『#24 ダイエットが成功しない人に共通していること』では体組成計なしでのダイエットの危険性について書いています

もし良かったら一度目を通してみてください。

体組成計なしのダイエットは必ずと言って良いほど失敗、またはリバウンドします。

ダイエットを始めるのであればサプリメントやダイエット器具を買うよりもまず体組成計です!

僕もMy体組成計としてTANITAのbc-705nという機種を使っています。

自宅ライザップstep2 / 目標と期間のを決め

目標は『○○kg』痩せるというものではなく『○○kgやせて海で水着をきたい』とか『好きな人に告白する』といった、目標にちょっと『欲』をもたせましょう!

『欲』が強ければ強いほどモチベーションがあがり停滞期などのダイエットが思うようにうまく進まない時の支えになります。

しかし、『1ヶ月で20kg体重を減らす』などの無理な目標設定はやめてください。

無理な目標は逆にモチベーションがさがり、なにより健康的ではありません。

1ヶ月で減らす体重は最大でも自分の体重の8%以内にして下さい。

体重が60kgの人であれば1ヶ月で減らす体重は最大で4.8kgまでということです。

無理なダイエットは骨や筋肉を削り結果的に基礎代謝が落ち太りやすい体質になってしまい逆効果です。

この法則からダイエット期間を逆算することができます。

もし現在の体重が60kgで15kgのダイエットをしたいのであれば1ヶ月で4.8kg減ですので最速で約3ヶ月で健康的でリバウンドしにくい体を作ることがでいます。

ただし、これは最速の例です。

ダイエット期間は少し長めに設定したほうが楽しく続けることができます。

ダイエットは体重を減らすことが目的ではなく美しくなることが目的です。

そして『健康的な体=美しい』ということを忘れないで下さい。

自宅ライザップstep3-1 / 最初の3週間で体脂肪が燃えやすい体を作る

いよいよ実践です。

まずは体組成計でダイエット開始前の体重と体脂肪率、筋肉量、基礎代謝を測っておきます。

これで準備OKです。

ではまずは体脂肪が燃えやすい体にします。

炭水化物をあまり摂らないようにして体を動かすエネルギーを食べたものから体脂肪に切り替えます。

詳しい解説は『#7 頑張る時期 —効率良く体脂肪を減らすには最初の3週間で決まる—』を見て下さい。

ライザップのように徹底した糖質カットを行うとおよそ2週間で体を動かすエネルギーが食べたものから体脂肪に切り替ります。

自宅ライザップでは少し余裕をもって3週間としています。

出来れば毎日、少なくとも3日に1度は体組成計で体重、体脂肪率、筋肉量、基礎代謝を測定し携帯などにメモしていきましょう。

 

ダイエット開始3週間は出来るだけ体内に糖質を吸収させないことがポイントです。

そこでダイエット開始3週間はカロリーカット系サプリメントを使って体内に糖質を吸収させないことでダイエットのスタートダッシュを決めることができます。

自宅ライザップではサラシアプラス フルベリ がカロリーカット系サプリメントとして結果にコミットできる一押しサプリメントです。



 

自宅ライザップstep3-2 / ここが重要!食事管理

自分のライフスタイルに合わせて一日の食べる量のコントロールします。

どんなに低糖質の食事をしても自分が消費するカロリー食べる量(カロリー)

が上回ってしまういつまでたっても痩せません。

まずは自分が一日にどれぐらいエネルギーを消費するのかを確認します。

Level 1 : 日常生活でデスクワークが多い人 基礎代謝×1.6 =
Level 2 : 日常生活で立ち仕事が多い人 基礎代謝×1.8 =
Level 3 : 日常生活で動きまわる仕事をしている人 基礎代謝×2.0 =

上の表から一日の消費カロリーがわかったらそこから1000キロカロリーを引いてください。

1000キロカロリー引いた数値がダイエット期間の一日の食べる量(カロリー)です。

もし基礎代謝が1200キロカロリーで生活レベルが2の人な場合は

(1200キロカロリー×1.8)-1000キロカロリー=1160キロカロリー

となります。

ただやみくもに食べる量を減らすのではなく目標を明確にすることが大切です。

ちなみに体脂肪1kgを減らすには約7200キロカロリーを消費する必要があります。

上の計算だと日常生活の消費カロリーから1000キロカロリーを毎日、体脂肪の燃焼に使いますので計算上では1週間で約1kgの体脂肪を減らすことができます。

自宅ライザップstep3-3 / 水分補給と筋肉量のキープ

糖質制限を行うと体は水分不足になります。

体内の水分が不足すると便秘気味になったり肌のハリツヤが低下するのでいつも以上に積極的に水分をとるようにします。

目安としては女性は一日2ℓ、男性は3ℓです。

一気のみはしないでこまめな水分補給が大切です。

のどが渇いたらすぐに水分補給できるように飲み物を常に持ち歩くことがポイントです!

 

次に筋肉量のキープです。

自宅ライザップのテーマである『キレイに痩せる』の鉄則は

体脂肪のみを減らし筋肉量はキープです。

しかし、残念なことに人間の体は体脂肪が減ると筋肉も減ります。

この法則を知らずにダイエットを進めるとダイエットで筋肉が減り太りやすい体になってしまいます。

ではダイエット中に筋肉量をキープするにはどうすればよいのでしょうか?

ダイエット中に筋肉量をキープする法則 1/ タンパク質を多めに食べる

ダイエット中の筋肉量の低下を予防するには筋肉の材料であるタンパク質を多めにとることです。

一日のタンパク質量は自分の体重×1.8gが目安です。

もし体重が60kgの人であれば一日約110gのタンパク質が必要です。

食品名(100g) タンパク質 糖質
お刺身(マグロ) 26.4g 0.1g
しらす 23.1g 0.2g
鶏胸肉 22.3g 0g
アジ 20.7g 0.1g
牛肉 19.7g 0.1g
豚肉 19.7g 0.1g
納豆 16.5g 5.4g
12.9g 0.3g

タンパク質量110gはマグロであれば一日で450g、卵であれば約17個分に相当します。

食べなければ痩せないというのはこういった理由があります。

それにしてもかなりハードルが高い量です。

そのハードルをグーンと低くしてくれるのがプロテインであったりKing of スーパーフードのスピルリナ です。

プロテインであれば大きめなコップ一杯で約20gのタンパク質を手軽に摂ることができます。

King of スーパーフードのスピルリナの場合は100gあたりのタンパク質量がマグロの2倍以上、さらに食物繊維、乳酸菌などキレイに痩せるには完璧ともいえる栄養素を全て含んでいます。

 

スピルリナをもっと詳しく知りたい方はこちらをご参考に!

 

プロテインであればリアルスタイルさんの『ビーレジェンド』、そしてスピルリナであれば『健美の極み』がお勧めです。

 

低価格、低カロリー、高タンパ質プロテイン
『ビーレジェンド』の紹介はこちら

 ダイエット中に筋肉量をキープする法則 2/ トレーニング編

筋肉量をキープするにはトレーニングは欠かすことができません。

出来ればライザップのようにトレーニングマシンを使ったウェイト(重り)トレーニングがお勧めですが、忙しくなかなかジムにいけないという方も多いと思います。

そこで自宅で出来るトレーニングの紹介です。

まずは基本編から。

そしてこちらが本編です。

たった10分ですが内容の濃いトレーニングです。

 

トレーニングの後は筋肉が疲れてます。

30分以内にプロテインを飲んで筋肉をケアしてあげてください。

トレーニングの詳し解説はこちらです

自宅ライザップstep4 / サプリメントを正しく使う

現代ダイエットではサプリメントを使うことで時間を短縮して結果にコミットできるようになってきました。

ダイエットサプリメントのおかげでダイエットは我慢するものから楽しむものに変わりつつあります。

しかし最近は数多くのダイエットサプリメントが販売されていおり、どれを使えば良いのか分からないという人も多いと思います。

何よりダイエットサプリメントは正しく使わないと結果がでないどころか太りやすい体質になってしまいます。

自宅ライザップstep4-1 / サプリメントの落とし穴とは

キレイに痩せる鉄則は

体脂肪のみを減らし筋肉量はキープです。

ダイエットサプリメントは体脂肪を減らすことは得意ですが筋肉量をキープすることは苦手です。

もしダイエットサプリメントのみでダイエットを続けると体脂肪とともに筋肉量も低下し、肌のハリ、ツヤがなくなりギスギスしたイメージの体になってしまいます。

なにより基礎代謝が低下し太りやすい体質になってしまいます。

そこでダイエットサプリメントを使うときは筋肉量をキープすることが得意なプロテインと筋肉量や体脂肪の変化を測定できる体組成計 を必ず準備してください。

現代ダイエットでは

体組成計、プロテイン、サプリメントはセットです。

自宅ライザップstep4-2 / 燃焼系サプリメント

ダイエットサプリメントは大きく分けて4種類に分類できます。

①燃焼系サプリサプリメント

②カロリーカット系サプリメント

③腸内環境改善系サプリメント

④酵素、酵母系サプリメント

燃焼系サプリメントは体脂肪をエネルギーに変えるサイクルを効率良くしたり活性化させることで通常より体脂肪を燃えやすくします。

燃焼系サプリメントはダイエット開始3週間後あたりから使い始めると効率良く体脂肪を減らすことができます。

燃焼系サプリメントが力を発揮するタイミングは『食後』です。

燃焼系サプリメントの詳しい説明はこちらを参考にしてください

自宅ライザップstep4-3 / カロリーカット系サプリメント

カロリーカット系サプリメントは人間が太る原因とされる糖質の吸収を阻害したり、食欲自体を抑える働きがあります。

カロリーカット系サプリメントはダイエット開始から体を動かすためのエネルギーが食べた物から体脂肪に変わる期間(ダイエット開始から約3週間)が力を発揮します。

またどうしても断れない食事会やちょっとした息抜きなど好きなものを食べようという時に活躍サプリメントです。

『いざ』というときに助けてくれる頼もしいサプリメントです。

いつでも使えるように常備しておきたいですね!

カロリーカット系サプリメントを使うタイミングは『食前』です。

お間違えがないように。

カロリーカット系サプリメントの詳しい説明はこちらです。

自宅ライザップstep4-4 / 腸内環境改善系サプリメント

デブ菌を減らして痩せ菌を増やす【プレミアムスリムビオ】

最近の流行でもある腸内環境改善系サプリメント。

人間は食べた物を胃で分解して腸で吸収します。

腸にはデブ菌痩せ菌がいます。

デブ菌は何でもかんでも体内に吸収してしまう食いしん坊な菌です。

一方、痩せ菌は脂肪の吸収をやめさせたり、脂肪の燃焼を促す強い見方です。

腸内環境改善系サプリメントはデブ菌を住みにくくして痩せ菌が生活しやすくするサプリメントです。

腸内環境改善系サプリメントは『朝食の前』使うと最も効果的です。

腸内環境改善系サプリメントの詳しい説明はこちらから



サプリメントの特集ページはこちらです

自宅ライザップstep4-5/ 酵素、酵母系サプリメント

酵素、酵母系サプリメントはダイエットの中、上級者向けです。

細胞が体脂肪を燃焼させるサイクルを活性化させたり、糖質をアルコールと二酸化炭素に分解する働きがあります。

しかし酵素、酵母系のサプリメントは体に結果として出てくるには時間がかかります。

そして体のと相性がありもし相性が合わないと結果がなかなか出ません。

そこで自宅ライザップではダイエットの最初の段階から酵素、酵母系サプリメントを使うことはあまりお勧めしません。

ダイエットで少し結果が出てきたタイミングや体脂肪を減らすことよりも体質改善にトライしてみたい人にはお勧めです。

酵素、酵母系サプリメントは体型維持や体にさらに磨きをかけるときに活躍します。

ダイエットの目的はただ痩せるのではなく健康的で美しくなることです。

是非ダイエットの締めくくりとして酵素、酵母系サプリメントを使ってみて下さい。

酵素、酵母系サプリメントのもっと詳しい情報はこちらです

自宅ライザップstep5/ 目的にあわせてサプリメントを使う

                                        出典:laughy.jp

たくさんあるダイエットサプリメントを自分の体の調子やダイエットの進みぐあいによって変えることがダイエット成功への近道です。

個人的な意見かもしれませんが正しいダイエットとは『楽をして健康的になる』ことだと思います。

頑張り過ぎない、無理をしない、頼れるものには頼る。

ダイエットは頑張るものから楽しむものに変わりつつあります。

痩せるポイントを押え、サプリメントを正しく使う現代ダイエットはみなさんが思っている以上に簡単で楽しいものです。

ダイエットを楽しみながら健康的で美しい体を作っていきましょう!

ダイエットサプリメント特集ページです

-サプリメント, トレーニング, プロテイン, ボディーケア, レビュー, 自宅ライザップ

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